ACHTUNG: Zur Bikinifigur mit diesen 5 Last Minute Übungen!

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BikinifigurDer Sommer naht in riesen Schritten und lässt uns unsere guten Vorsätze von gesunder Ernährung und ausreichend Sport wieder unangenehm ins Gedächtnis rufen. Während wir unsere kleinen Wohnfühlpfunde im Winter noch geschickt unter langer Kleidung verbergen konnten, offenbart der nahende Freibadbesuch die ungeliebte Realität der noch nicht ganz so straffen Bikinifigur.

Aber die Aussicht auf einen Beachbody, der im Freibad neidische Blicke auf sich zieht, ist noch nicht verloren. Wir zeigen Dir hier 5 effektive Last-Minute-Übungen, die Dich Deinem Ziel von der gestählten Bikinifigur noch vor dem Sommerbeginn ein ganzes Stück näherbringen. Auf geht’s!

Unsere 5 Übungen

Rücken


Ausgangsstellung:

Lege Dich in Bauchlage und strecke Deine Arme und Beine lang aus. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.

So geht’s:

Begib Dich in die obige Ausgangsstellung. Hebe Deine Arme und Beine langsam vom Boden ab und federe sie auf und ab. Führe diese Federbewegung ca.30 Sekunden lang aus und wiederhole die Übung 3-5 mal.

Tipp: Gehe mit Deinen Armen nur so weit nach oben, dass sich kein Hohlkreuz formt.

Brust


Ausgangsstellung:

Falte Deine Hände flach vor Deiner Brust und drücke Deine Handflächen fest aneinander. Deine Ellenbogen zeigen nach außen.

So geht’s:

Drücke Deine Handflächen in der Ausgangsstellung für ca. 20 Sekunden so fest Du kannst aneinander. Danach löse Deine Hände und entspanne die Muskeln. Wiederhole die Übung viermal. Im Anschluss nimmst Du ein kleines, zusammengerolltes Handtuch und hältst es an beiden Enden fest. Strecke Deine Arme in die Luft und drücke sie so weit als möglich nach hinten. Halte die Spannung für ca. 10 Sekunden und führe Deine Arme wieder langsam nach vorne. Wiederhole die Übung viermal.

Bauch


Ausgangsstellung:

Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden und verschränke Deine Hände im Nacken.

So geht’s:

Strecke anschließend Deine Beine im 90 Grad Winkel in die Luft und kreise mit Deinen Beinen für ca. 30 Sekunden wie beim Radfahren in kleinen Kreisen. Wiederhole die Übung zweimal. Behalte Deine Beine anschließend in der Luft und hebe den Kopf leicht an. Führe Deine Ellenbogen aneinander und versuche, mit Deinen Ellenbogen die Knie zu berühren. Widerhole diese Übung in zwei Intervallen à 10 Wiederholungen.

Beine


Ausgangsstellung:

Lege Dich seitlich auf den Boden und mache Deine Beine gerade.

So geht’s:

Hebe das obere Bein ca. 20 Zentimeter an. Senke es langsam wieder ab, aber nur so weit, dass es das untere Bein nicht berührt. Halte die Spannung so lange wie möglich aus. Wiederhole diese Übung zehnmal und wechsle danach die Seiten ab.

Nach Abschluss dieser Übung hältst Du die Ausgangsposition und winkelst das obere Bein so an, dass der Fuß fest auf dem Boden steht. Nun hebe das untere Bein zehnmal leicht an. Wechsle anschließend die Seiten und führe dieselbe Übung durch. Danach stellst Du Dich aufrecht hin und sprintest für ca. 30 Sekunden auf der Stelle.

Tipp: Achte bei der Sprintübung darauf, dass Du Deine Knie so hochhebst, dass sie am höchsten Punkt einen 90 Grad Winkel erreichen.

Po


Ausgangsposition:

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle Deine Füße ungefähr hüftbreit auseinander.

So geht’s:

Ziehe Deinen Bauch ein und spanne Deinen Hintern an. Hebe Deinen Po an, so dass sich Bauch und Oberschenkel in einer Linie befinden. Halte die Spannung etwa 3 Sekunden und setzt Dein Gesäß dann wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Übung zehnmal.

Im Anschluss an diese Übung legst Du Dich flach auf den Boden und stellst ein Bein auf. Das andere Bein streckst Du nach vorne in die Luft aus. Spanne Deinen Po in dieser Position an und hebe Dein Becken 10-20 Zentimeter vom Boden ab. Halte die Spannung für drei Sekunden und wechsle anschließend die Beine ab. Wiederhole diese Übung zehnmal.

Mögliche Erweiterungen

Dieses Fitnessprogramm ist nur ein kleiner Anriss an Fitnessübungen, die Du selbst zuhause durchführen kannst. Du siehst also, für eine straffe Bikinifigur brauchst Du nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Oft reicht ein kurzer Blick ins Internet um Dir weitere Anregungen für einfache und effektive Übungen für einen gesunden und sportlichen Lebensstil zu suchen.

Aber egal wie Dein neues Sportprogramm auch aussehen wird, höre auf Deinen Körper und reagiere auf seine Signale. Übernimm Dich nicht gleich zu Anfang mit Deinem Training. Eine langsame Steigerung der Trainingsintervalle führt zu einem dauerhafteren Erfolg, als ein von Muskelkater geplagter Körper, der Dich bereits nach wenigen Tagen dazu zwingt, Deine Fitnessübungen wieder auf Eis zu legen.

Begleitend zu den Fitnessübungen kannst Du natürlich auch andere Sportarten austesten. Besonders im Frühsommer hat sich Schwimmen als eine hervorragende Sportart zur schnellen Körperdefinition bewährt. Schwimmbewegungen beanspruchen Deine komplette Körpermuskulatur und ein Freibadbesuch bringt neben dem sportlichen Aspekt auch noch einen netten Nebeneffekt mit sich: Du wirst ganz nebenbei vorgebräunt, um Deine Figur im perfekten Licht erscheinen zu lassen.

Als Basis für Deine Bikinifigur ist zudem eine ausgewogene und gesunde Ernährung von essentieller Bedeutung für Deinen Erfolg. Achte also neben Deinem täglichen Training unbedingt auf Deine Ernährung und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vermeide allzu viel Zucker und Kalorien. Als empfehlenswerte Lebensmittel gelten Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Rapsöl.

Last but not least: Motiviere Dich selber, in dem Du Dir eine kleine Belohnung für Deinen Fleiß zugestehst. Sehe auch die kleinen Fortschritte und erwarte vor allem zu Anfang Deines Programms keine Blitzerfolge.

Erkenne Deine Leistungen an und verfolge Dein Ziel: Als ideale Belohnung bietet sich natürlich ein neuer Bikini oder Badeanzug an, welcher Deine Bikinifigur perfekt zur Geltung bringt und Dir bestätigt, dass auch Du es schaffen kannst, innerhalb kurzer Zeit eine neue Körperdefinition zu erreichen.

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